Alimentación para un embarazo sano

¿Estás embaraza o planeas estarlo? Se previsora y revisa tu alimentación para asegurarte que tu embarazo se lleva a cabo con salud para ti y tu bebé.En este post repasamos las dos partes a tener en cuenta de una dieta sana: cantidad y calidad de macronutrientes y micronutrientes. Cuando se habla de macronutrientes se refiere a las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Cuando hablamos de micronutrientes nos referimos a las vitaminas y minerales (lo que no se ve directamente en el alimento). Una vez entendido esto, vamos a revisar los más importante:

El mito: Como estoy embarazada puedo comer más.


Muchas mujeres (y hombres) cree aún que en el embarazo hay que comer por 2 cuando en realidad los requerimientos de energía solo aumentan un 10% durante el embarazo. Este aumento es más evidente en la segunda mitad del embarazo, cuando hay mayor crecimiento del feto. Eso es solo 250 kcal más al día, o lo que es lo mismo si concretamos:  1 plátano y 4 nueces. Por lo que no es necesario comer más durante el embarazo, aunque si solo en el caso de mujeres que comienzan con un peso normal o ligeramente inferior.

La madre necesita más energía durante las semanas 10-30 del embarazo (segundo trimestre) porque es cuando se tiene que acumular grasa en caderas y glúteos para posteriormente utilizarlo como energía al final del embarazo, mientras que el feto va a usar toda la glucosa disponible.

¿Como se distribuye la dieta durante el embarazo con respecto a los Macronutrientes?

Proteínas: ligero aumento si habitualmente es del 10 -15% . En el embarazo será más cerca del 15%. La dieta de la mayoría de países desarrollados es alta en proteínas, por lo que solo en caso de llevar dieta estricta vegana,  habrá que asegurar un buen aporte de proteína vegetal diaria.

Carbohidratos
: Se mantiene igual que pre embarazo, Deberá ser 55% del total

Grasas: del 15-30% del total de consumo al día. Será grasa de calidad ,DHA, aceite de pescado graso, evitando grasas trans y saturadas.

El mito: Como de todo, seguro que no me faltan vitaminas y minerales

Comparado con la energía (que solo se incrementa un 10% en el embarazo) , las necesidades de micronutrientes como calcio, yodo o hierro ascienden hasta un 50% más.

Folato: Esencial para la formación del tubo neural feto. Es necesario un suplemento adicional a la dieta rica en hojas verdes. 400ug-600ug day

Yodo: Desarrollo cerebro del feto, para la fertilización, y para apoyo de la tiroides.

Hierro: Necesario para desarrollo de placenta. su deficiencia se relaciona con bebé con bajo peso y adelanto del parto. Solo se debe suplementar por prescripción médica. dosis de 14-18mg en no embarazadas a 24mg en embarazadas. Los veganos/ vegetarianos son grupo de riesgo por lo que habrá que prestar mucha atención a la dieta y consultar con el dietista para asegurar un aporte con la dieta.

Calcio: Importante porque el calcio se moviliza desde el hueso de la mujer para desarrollo del esqueleto del feto. Se debe asegurar que mujer toma ya suficiente calcio antes del embarazo. Grupo de riesgo como veganos, intolerantes lactosa, restricción cultural. Las alternativas: soja fortificada en calcio, hojas verdes, sardinas, anchoas con espina, cereal fortificado. El Calcio solo se puede asimilar con vitamina D.

Vitamina D: El feto depende totalmente de esta vitamina para el desarrollo esqueleto. Es necesario para absorción del calcio y fijación en hueso. La mayor parte es endógeno, es decir se genera a través de exposición solar en la piel. El resto es por la dieta: yema de huevo, aceite de pescado, hígado.
Deficiencia en vit.D es alta incluso en países con exposición solar alta.

Vitamina B12Vital en mujeres veganas/vegetarianas. es necesaria para formación de células de sangre y sistema nervioso. Solo se encuentra en alimentos origen animal. La deficiencia puede provocar daños neurológicos irreversibles. Suplementación necesaria para grupos de riesgo como veganos.